Hardgainer – Наръчник /Почивка/

Почивката  е като водата за рибите.Това се отнася с пълна сила за типичния трениращ тип Hardgainer.Както споменах в другите статии от този импровизиран наръчник, правилната комбинация от здрава тренировка,добро хранене и достатъчна почивка е пътя към успеха.Тук ще разгледам някои основни моменти, които са необходими за добра и качествена почивка.Ако искате по-големи мускули, по никакъв начин не подценявайте почивката,това може да бъде пагубно за прогреса който очакваме.

Тренировка и почивка – много трениращи посещават фитнес залата твърде често и пренебрегват дните за почивка.Тази комбинация е катастрофална и обикновено е пъд без изход.Едно трябва да е ясно мускула расте по време на почивката, а не във фитнеса.

Кардио – аеробното трениране е идеално за изгаряне на мазнини и сърдечно съдовата система.Но когато става въпрос за изграждане на мускули е добре да го ограничим до само 20 минути 2 или 3 дни седмично.Имайте в предвид,че се нуждаете от всяка една калория и ако прекалите ще трябва да увеличите леко калориите.

Други спортове – да се спортува е повече от чудесно.Има много хубави спортове,които е добре да се практикуват, но ако целта ние покачване на мускулна маса, то по-добре е допълнителното спортуване да се сведе до минимум.Нуждаете се от всяка една калория – помните нали?

Сън – добрия сън е много важен за възстановяване на тялото.Без достатъчно сън изграждането на мускулите се затруднява значително.

Претрениране –  най-лошото което може да ви се случи.Избягвайте го на всяка цена.Претренирането не идва изведнъж,то се натрупва и разбираме за него когато вече е факт.Трябва да сме много внимателни и да се наблюдаваме.За щастие има сигнали,които тялото ни подава и ако им обърнем внимание шанса да избегнем претренирането е голям.Появят ли се симптоми като – загуба на апетит, загуба на сила, нервност, необяснима умора – то е време за реакция.Най-доброто което можете да направите в този случай е намаляване на тренировките,увеличаване на почивката и подобряване на храненето.

Здравето на първо място – не можете да тренирате когато сте болни.За това повече от задължително е да се грижите за здравето си.Когато боледувате,по-добре не ходете до фитнеса, само ще забавите оздравяването – почивайте.

Почивката е третия елемент за построяване на една продуктивна тренировъчна програма.Може да се каже,че тренировката,храненето и почивката са „светата троица“ на успешния бодибилдинг.А ставали въпрос за Hardgainer значението трябва да се приеме буквално.

използвани са материали от статии на Стюарт МакРобърт

Как да клякаме с 50 килограма повече след 10 седмици.

Днес ще ви запозная с един метод изработен и промотиран от фитнес инструктора зад океана Оливър Уотър.Целта на този тип тренировка е максимално качване на сила върху малка група основни базови упражнения.Този метод е предназначен за трениращи които трудно покачват сила и мускулна маса или така наречените HARDGAINER.По мое мнение това е преобладаващата част от посетителите на фитнес салоните.Оливър Уотър открива закономерност между кратките тренировки,дългите почивки и покачването на сила.Както е известно растат ли тежестите върху щангите,приемат ли се достатъчно белтъчини и имали положителен калориен баланс, то не след дълго започва да се наблюдава и нарастване на мускулите.Оливър Уотър елиминира всичко излишно и се спира на само 4 упражнения.Първите две са основната предпоставка за покачване на сила върху цялото тяло, а следващите две допълват програмата така,че да не остане незасегнати от тренировката основни мускулни групи.

Ето и тренировката:

1.Клек

2.Мъртва тяга

3.Набиране

4.Кофички

Това е всичко.От всяко упражнение се прави само по една работна серия и да стане по-интересно тренировката се прави САМО ВЕДНЪЖ СЕДМИЧНО.Да точно така само една тренировка на седмица.За някой това може да е лудост, но аз не мисля така, а очевидно и Оливър Уотър.Той успява на практика да докаже ефективността на своя метод,първо върху себе си,а след това и върху десетки негови клиенти.Ето и техническите параметри по програмата.

-При клек и тягат се правят 4-5 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения

-За набиранията и кофичките се правят 1-2 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения.

-При клека и тягата се започва с тежест необходима за 8-10 повторения,но се изпълняват 5 повторения.След това всяка седмица се прибавят по 5-10кг и се правят колкото се може повече повторения в интервала 5-12.

-За набиранията и кофичките се започва с собственото тегло,след което се прибавят по 2,5кг всяка седмица или 5кг през седмица и се правят колкото се може повече повторения в рамките на 5 до 12.

-В случай,че прибавим тежест и направим по малко от 5 повторения,то през следващата тренировка оставаме на същата тежест.

Общо взето това е просто и елементарно, ако всичко е наред в края на 10 седмичния цикъл в клека и тягата трябва да има прибавяне от поне 50 килограма за всяко движение.Звучи невероятно но метода работи,за да докаже това на скептиците,Оливър Уотър прави публичен експеримент с произволно избрано момче типичен HARDGAINER.Експеримента е проведен през 2000 година. ето и статистиката – начало:

-клек 80кг за 8 повторения

-тяга 60кг за 5 повторения

-набирания +5кг за 5 повторения

-кофички-собствено тегло за 5 повторения.

Тренировката се е изпълнявала веднъж седмично за период от 10 седмици.Ето и резултатите:

-клек 170кг за 4 повторения / прибавяне от 90кг/

-тяга 110кг за 4 повторения / прибавяне от 50кг/

-набиране +20кг за 6 повторения / прибавяне от 15 кг/

-кофички +20кг за 4 повторения / прибавяне от 20кг/

Никак не е зле нали? Всичко това само за 10 седмици.Сега нека помислим как тази придобита сила би се отразила на нормалната ни бодибилдинг тренировка.Оставям това за домашно,аз за себе си знам отговора.