Днес ще ви запозная с един метод изработен и промотиран от фитнес инструктора зад океана Оливър Уотър.Целта на този тип тренировка е максимално качване на сила върху малка група основни базови упражнения.Този метод е предназначен за трениращи които трудно покачват сила и мускулна маса или така наречените HARDGAINER.По мое мнение това е преобладаващата част от посетителите на фитнес салоните.Оливър Уотър открива закономерност между кратките тренировки,дългите почивки и покачването на сила.Както е известно растат ли тежестите върху щангите,приемат ли се достатъчно белтъчини и имали положителен калориен баланс, то не след дълго започва да се наблюдава и нарастване на мускулите.Оливър Уотър елиминира всичко излишно и се спира на само 4 упражнения.Първите две са основната предпоставка за покачване на сила върху цялото тяло, а следващите две допълват програмата така,че да не остане незасегнати от тренировката основни мускулни групи.
Ето и тренировката:
1.Клек
2.Мъртва тяга
3.Набиране
4.Кофички
Това е всичко.От всяко упражнение се прави само по една работна серия и да стане по-интересно тренировката се прави САМО ВЕДНЪЖ СЕДМИЧНО.Да точно така само една тренировка на седмица.За някой това може да е лудост, но аз не мисля така, а очевидно и Оливър Уотър.Той успява на практика да докаже ефективността на своя метод,първо върху себе си,а след това и върху десетки негови клиенти.Ето и техническите параметри по програмата.
-При клек и тягат се правят 4-5 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения
-За набиранията и кофичките се правят 1-2 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения.
-При клека и тягата се започва с тежест необходима за 8-10 повторения,но се изпълняват 5 повторения.След това всяка седмица се прибавят по 5-10кг и се правят колкото се може повече повторения в интервала 5-12.
-За набиранията и кофичките се започва с собственото тегло,след което се прибавят по 2,5кг всяка седмица или 5кг през седмица и се правят колкото се може повече повторения в рамките на 5 до 12.
-В случай,че прибавим тежест и направим по малко от 5 повторения,то през следващата тренировка оставаме на същата тежест.
Общо взето това е просто и елементарно, ако всичко е наред в края на 10 седмичния цикъл в клека и тягата трябва да има прибавяне от поне 50 килограма за всяко движение.Звучи невероятно но метода работи,за да докаже това на скептиците,Оливър Уотър прави публичен експеримент с произволно избрано момче типичен HARDGAINER.Експеримента е проведен през 2000 година. ето и статистиката – начало:
-клек 80кг за 8 повторения
-тяга 60кг за 5 повторения
-набирания +5кг за 5 повторения
-кофички-собствено тегло за 5 повторения.
Тренировката се е изпълнявала веднъж седмично за период от 10 седмици.Ето и резултатите:
-клек 170кг за 4 повторения / прибавяне от 90кг/
-тяга 110кг за 4 повторения / прибавяне от 50кг/
-набиране +20кг за 6 повторения / прибавяне от 15 кг/
-кофички +20кг за 4 повторения / прибавяне от 20кг/
Никак не е зле нали? Всичко това само за 10 седмици.Сега нека помислим как тази придобита сила би се отразила на нормалната ни бодибилдинг тренировка.Оставям това за домашно,аз за себе си знам отговора.
Тренирай 