Hardgainer – Наръчник /Почивка/

Почивката  е като водата за рибите.Това се отнася с пълна сила за типичния трениращ тип Hardgainer.Както споменах в другите статии от този импровизиран наръчник, правилната комбинация от здрава тренировка,добро хранене и достатъчна почивка е пътя към успеха.Тук ще разгледам някои основни моменти, които са необходими за добра и качествена почивка.Ако искате по-големи мускули, по никакъв начин не подценявайте почивката,това може да бъде пагубно за прогреса който очакваме.

Тренировка и почивка – много трениращи посещават фитнес залата твърде често и пренебрегват дните за почивка.Тази комбинация е катастрофална и обикновено е пъд без изход.Едно трябва да е ясно мускула расте по време на почивката, а не във фитнеса.

Кардио – аеробното трениране е идеално за изгаряне на мазнини и сърдечно съдовата система.Но когато става въпрос за изграждане на мускули е добре да го ограничим до само 20 минути 2 или 3 дни седмично.Имайте в предвид,че се нуждаете от всяка една калория и ако прекалите ще трябва да увеличите леко калориите.

Други спортове – да се спортува е повече от чудесно.Има много хубави спортове,които е добре да се практикуват, но ако целта ние покачване на мускулна маса, то по-добре е допълнителното спортуване да се сведе до минимум.Нуждаете се от всяка една калория – помните нали?

Сън – добрия сън е много важен за възстановяване на тялото.Без достатъчно сън изграждането на мускулите се затруднява значително.

Претрениране –  най-лошото което може да ви се случи.Избягвайте го на всяка цена.Претренирането не идва изведнъж,то се натрупва и разбираме за него когато вече е факт.Трябва да сме много внимателни и да се наблюдаваме.За щастие има сигнали,които тялото ни подава и ако им обърнем внимание шанса да избегнем претренирането е голям.Появят ли се симптоми като – загуба на апетит, загуба на сила, нервност, необяснима умора – то е време за реакция.Най-доброто което можете да направите в този случай е намаляване на тренировките,увеличаване на почивката и подобряване на храненето.

Здравето на първо място – не можете да тренирате когато сте болни.За това повече от задължително е да се грижите за здравето си.Когато боледувате,по-добре не ходете до фитнеса, само ще забавите оздравяването – почивайте.

Почивката е третия елемент за построяване на една продуктивна тренировъчна програма.Може да се каже,че тренировката,храненето и почивката са „светата троица“ на успешния бодибилдинг.А ставали въпрос за Hardgainer значението трябва да се приеме буквално.

използвани са материали от статии на Стюарт МакРобърт

Как да клякаме с 50 килограма повече след 10 седмици.

Днес ще ви запозная с един метод изработен и промотиран от фитнес инструктора зад океана Оливър Уотър.Целта на този тип тренировка е максимално качване на сила върху малка група основни базови упражнения.Този метод е предназначен за трениращи които трудно покачват сила и мускулна маса или така наречените HARDGAINER.По мое мнение това е преобладаващата част от посетителите на фитнес салоните.Оливър Уотър открива закономерност между кратките тренировки,дългите почивки и покачването на сила.Както е известно растат ли тежестите върху щангите,приемат ли се достатъчно белтъчини и имали положителен калориен баланс, то не след дълго започва да се наблюдава и нарастване на мускулите.Оливър Уотър елиминира всичко излишно и се спира на само 4 упражнения.Първите две са основната предпоставка за покачване на сила върху цялото тяло, а следващите две допълват програмата така,че да не остане незасегнати от тренировката основни мускулни групи.

Ето и тренировката:

1.Клек

2.Мъртва тяга

3.Набиране

4.Кофички

Това е всичко.От всяко упражнение се прави само по една работна серия и да стане по-интересно тренировката се прави САМО ВЕДНЪЖ СЕДМИЧНО.Да точно така само една тренировка на седмица.За някой това може да е лудост, но аз не мисля така, а очевидно и Оливър Уотър.Той успява на практика да докаже ефективността на своя метод,първо върху себе си,а след това и върху десетки негови клиенти.Ето и техническите параметри по програмата.

-При клек и тягат се правят 4-5 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения

-За набиранията и кофичките се правят 1-2 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения.

-При клека и тягата се започва с тежест необходима за 8-10 повторения,но се изпълняват 5 повторения.След това всяка седмица се прибавят по 5-10кг и се правят колкото се може повече повторения в интервала 5-12.

-За набиранията и кофичките се започва с собственото тегло,след което се прибавят по 2,5кг всяка седмица или 5кг през седмица и се правят колкото се може повече повторения в рамките на 5 до 12.

-В случай,че прибавим тежест и направим по малко от 5 повторения,то през следващата тренировка оставаме на същата тежест.

Общо взето това е просто и елементарно, ако всичко е наред в края на 10 седмичния цикъл в клека и тягата трябва да има прибавяне от поне 50 килограма за всяко движение.Звучи невероятно но метода работи,за да докаже това на скептиците,Оливър Уотър прави публичен експеримент с произволно избрано момче типичен HARDGAINER.Експеримента е проведен през 2000 година. ето и статистиката – начало:

-клек 80кг за 8 повторения

-тяга 60кг за 5 повторения

-набирания +5кг за 5 повторения

-кофички-собствено тегло за 5 повторения.

Тренировката се е изпълнявала веднъж седмично за период от 10 седмици.Ето и резултатите:

-клек 170кг за 4 повторения / прибавяне от 90кг/

-тяга 110кг за 4 повторения / прибавяне от 50кг/

-набиране +20кг за 6 повторения / прибавяне от 15 кг/

-кофички +20кг за 4 повторения / прибавяне от 20кг/

Никак не е зле нали? Всичко това само за 10 седмици.Сега нека помислим как тази придобита сила би се отразила на нормалната ни бодибилдинг тренировка.Оставям това за домашно,аз за себе си знам отговора.

Стив Рийвс – Легендата

Стив Рийвс,кой не е чувал за него? Предполагам много малко хора.Надявам се да е така.Повече от задължително е да познаваме историята си.Да точно така нашата история,история на хора от желязната кръвна група.Силовите тренировки и изграждането на мускули обединяват стотици милиони хора по света,това си е една отделна порода хора,една отделна нация, може би сред най-големите в света.Стив Рийвс е човека вдъхновил редица поколения да подобрят и усъвършенстват телата си.Той е модел за подражание и еталон за красиво мъжко тяло.Стив Рийвс изгражда своето тяло без помоща на така „модерните“ днес анаболни стероиди.С усилена работа и завидно постоянство той успява да постигне най-доброто за своето тяло,тяло трудно достижимо дори днес.Стив Рийвс успява да спечели всички най-големи състезания за своето време.Достигнал до върха на своята кариера,той се отказва от състезателния културизъм само на 24 години.Пред него вече е следващото предизвикателство – да превземе Холивуд.С придобитата известност Стив Рийвс става истинска легенда на „Желязната епоха“ и посланик на културизма по света.

Стивън Лестър Рийвс, както е истинското му име е роден на 21 януари 1926 година в град Глазгоу, щата Монтана.Бащата на Стив Рийвс умира в инцидент когато той е още бебе.Майка му е принудена да си търси работа и двамата обикалят от град в град,докато накрая се установяват в Оукланд, Калифорния.Така той се настанява в близост до меката на културизма още на 10 годишна възраст.

Всеки един,който се занимава с вдигане на тежести има определен мотив за това.Стив Рийвс не прави изключение, неговия мотив е нараненото себелюбие.В училище бива победен на канадска от по-малко от него момче.Разбирайки,че трябва да промени нещо,той започва да тренира в гаража на един свой приятел.Не след дълго оборудва собствено местенце в къщата на втория си баща.Попадайки на снимка на Джон Гримек в списание „Сила и Здраве“,Стив вече е убеден в желанието си да стане културист.Скоро тренировките в гаража дават своя резултат и е време да мине на следващото ниво – тренировки с тежести в специализиран салон. Той започва да тренира в известната по това време зала на Ед Ярик.Залата е оборудвана с всичко необходимо за истински културизъм.Ярик взима 16 годишния Стив под крилото си,прави му програма за цялото тяло три пъти седмично и следи неговия напредък.Преди да влезе в залата Стив е тежал 74 килограма,само след четири месеца под ръководството на Ярик качва близо 15 килограма мускули.В тези ранни дни от голяма помощ е и неговата майка, с нейните добри познания по здравословно хранене.След години като погледне назад Стив Рийвс вярва,че тази помощ е била от съществено значение за него.След още година тренировки той достига до 92 килограма лично тегло и започва да прави сериозно впечатление на културистичната общност по това време.

През 1944 година след като завършва гимназия Стив Рийвс решава да влезе в армията в разгара на Втората Световна Война.Минава основен курс на обучение и е изпратен на фронта срещу японските съюзници на Хитлер.През това време той успява да поддържа форма от време на време с подръчни средства.За нещастие лошите условия си казват думата,Стив се разболява от малария и за много кратко време губи над 10 килограма от теглото си.Преодолял коварната болест той се заема да възвърне загубеното,за щастие в новата база където е разпределен има по-добро оборудване ,което допълнително улеснява задачата.В края на войната,той напуска армията с почти същото тегло, с което е влязъл.След като се връща у дома,Стив Рийвс се съсредоточава върху своята бодибилдинг кариера.Отново е в залата на Ед Ярик и тренира по-усърдно от когато и да е било.През 1946 година се явява на първото си състезание с тегло близо 98 килограма и го печели лесно,печели титлата Мистър Тихоокеански Бряг.Тази победа дава невероятен тласък в неговата кариера,става известно име далеч от пределите на Оукланд.Това допълнително го амбицира и пред него е следващата цел Мистър Америка.През 1947 година,той защитава титлата си Мистър Тихоокеански Бряг и печели призовете за най-добри мускулни групи-ръце,крака и гръден кош.През същата година  постига заветната цел,печели титлата Мистър Америка.Достигнал най-високата точка,Стив Рийвс постепенно променя фокуса на своята кариера.Започва да посещава курсове по актьорско майстворство,новата цел вече е поставена.През 1948 желязото в кръвта се разбунтува и той решава в последния момент да участва в състезанието Мистър САЩ.Това е и състезанието с най-голям награден фонд по това време-цели 1000 долара.Прибързаното решение и не достатъчното време за подготовка си казват своето и Стив Рийвс губи,Мистър САЩ този ден става Кланси Рос.Това е било първото му поражение.Годината 1948 е изпълнена с възходи и падения за легендарния културист.През същата година той остава втори след Джон Гримек на Мистър Вселена,проведен в Лондон, но успява да спечели Мистър Свят проведен в Кан.През следващата година опита му за реванш претърпява пълен провал,победител е отново от Джон Гримек,но също така и от Кланси Рос и заема трето място.Тези загуби не дават покой на Стив и той решава да направи последен опит преди да се съсредоточи изцяло върху актьорската си кариера.Подготвя се много старателно и през 1950 година печели титлата,която му е обягвала до сега Мистър Вселена.Тази победа е извоювана изключително трудно,преодолявайки конкуренцията на новоизгряващата звезда от Англия Рег Парк.Така на 24 годишна възраст Стив Рийвс поставя света на бодибилдинга в краката си.Това е последната състезателна година за него,изпълнил и полседната си цел,Стив Рийвс се отправя към следващото си предизвикателство – да стане холивудска звезда.

За съжаление на 1 май 2000 година на 74 годишна възраст Стив Рийвс напуска този свят.Неговото име се превръща в синоним на красотата и естетиката в бодибилдинга.Стив Рийвс става пример и предмет на подражание за поколения бодибилдери.

Кларънс „Кланси“ Рос

Днес ще ви запозная с още една легенда на бодибилдинга.Кланси Рос е роден през 1923 година на 26 октомври в Оуклан щата Калифорния.Той е второто от общо четирите деца в семейството.За нещастие има трудно детство, майка му умира когато е твърде малък и израства в редица приемни семейства.Кланси Рос започва да тренира когато става на 17.Началото никак не е обнадеждаващо,бил е среден на ръст и е тежал едва 60 килограма.През 1942 година на 19 годишна възраст се записва в армията,провокиран от японската атака над „Пърл Харбърт“.Така Кланси Рос взима участие във Втората Световна Война.През 1945 година печели титлата Мистър Америка и на 22 години става новата актуална звезда.Появява се по кориците на редица списания като – „Сила и Здраве“,“Твоята Физика“,“Железен мъж“ и други.През 1948 година печели Мистър САЩ, като побеждава станалия през 1947 година Мистър Америка,Стив Рийвс.През следващата в опит да защити титлата си,Кланси Рос губи от Джон Гримек и заема второто място,трети и отново след него е Стив Рийвс.Кланси Рос е един от едва двамата културисти, които са успявали да победят легендарния Рийвс.Ето и размерите на човека победил два пъти еталона за мъжко тяло.

ръст-176,5см

тегло-86кг

гръден кош-120см

талия-81см

ръце-44см

бедра-64,5см

прасци-41см

Освен всичко това той е един и от най силните културисти за своето време, правел е бицепсови сгъвания с 90 килограмова щанга, клекове с 180 кг. и преси за гърди от наклон с 65 килограмови дъмбели.Това е доста впечатляващо,натурално постижение за човек трениращ по „старата методика“- цялото тяло три пъти седмично.